Atividades ativas para idosos podem ajudar a construir músculos e resistir ao envelhecimento

Com o aumento da idade, os estilos de vida de muitos amigos idosos também estão mudando. Os idosos são desencorajados de atividades ao ar livre e os bons hábitos de atividades ao ar livre são perdidos. A quantidade de atividade diária é bastante reduzida, o que fará com que muitos idosos se sintam incapazes de andar, ficar em pé por muito tempo ou carregar coisas, e sua força física é significativamente reduzida, o que afeta a saúde dos amigos idosos e reduz a qualidade de vida.

Nas "Recomendações Globais sobre Atividade Física para a Saúde" da Organização Mundial da Saúde, a atividade física é dividida em faixas etárias, e são dadas recomendações de exercícios para pessoas com mais de 65 anos: o exercício deve ser estável, pelo menos 3 dias por semana para exercício equilibrado e atividades de prevenção de quedas.

Os seguintes métodos de exercícios podem ser selecionados por amigos idosos de acordo com suas condições físicas, e eles podem se exercitar sem sair de casa.

Exercício aeróbico

Cardio é a pedra angular da maioria dos treinos. Qualquer atividade física envolvendo grandes grupos musculares que aumente sua frequência cardíaca é aeróbica. Uma melhor capacidade aeróbica permite que o coração, os pulmões e o sistema vascular transportem oxigênio com mais facilidade por todo o corpo, permitindo que os idosos realizem melhor as atividades da vida diária e lidem com os desafios da vida.

Amigos mais velhos podem praticar assim:

De cima para baixo, do fácil ao difícil: sente-se e dê um passo, levante as pernas no lugar e corra no lugar.

Frequência: Recomenda-se que idosos com mais de 65 anos de idade façam pelo menos 150-300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75-150 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana, ou Uma combinação dos dois.

Treinamento de força (exercício de resistência)

A massa e o volume muscular começam a diminuir por volta dos 35 anos e tornam-se mais pronunciados após os 75 anos. O exercício muscular é uma "fonte de energia renovável" independentemente da idade. A Organização Mundial da Saúde recomenda treinamento de força muscular de intensidade moderada ou alta para idosos, preferencialmente envolvendo todos os principais grupos musculares.

Amigos mais velhos podem praticar assim:

De cima para baixo: bomba de tornozelo sentado, extensão de joelho sentado, elevação do calcanhar, agachamento, ponte do quadril, se a força for insuficiente, agachamento pode ser alterado para cadeira em pé, repita cada ação 30-50 vezes.

Frequência: Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou alta 2 ou mais dias por semana para benefícios adicionais à saúde.

treino de equilíbrio

Qualquer pessoa, especialmente os idosos, pode se beneficiar do treinamento de equilíbrio. O treino de equilíbrio 3 ou mais dias por semana pode melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Amigos mais velhos podem praticar assim:

Fique em um pé, alternando os lados, segure por 3-60 segundos de cada lado.

Frequência: 3 dias ou mais por semana, treino de função de equilíbrio de intensidade moderada ou alta.

treinamento de flexibilidade

A flexibilidade é um aspecto importante da saúde física. O alongamento aumenta a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento nas articulações, ajudando os idosos a se moverem mais livremente, manterem uma boa postura e prevenirem lesões esportivas.

Amigos mais velhos podem praticar assim:

De cima para baixo: alongue o peito e as costas, alongue a parte de trás da coxa, alongue os braços e as costas, alongue os músculos da panturrilha e segure por 20 segundos em cada lado do peito, costas e movimentos da parte inferior do corpo.

Frequência: é recomendado alongar 2-3 dias por semana. Treinamento de flexibilidade de intensidade moderada ou alta 3 ou mais dias por semana.

Pontas

Os idosos precisam fazer movimentos de cabeça para cima e para baixo com cuidado, e o exercício deve ser suave, lento e gradual;

Antes do exercício extenuante, o aquecimento deve ser totalmente preparado; após exercícios extenuantes, recomenda-se relaxar e se organizar;

Use roupas bem ajustadas, elásticas e leves ao se exercitar; atividades internas são recomendadas quando a temperatura ambiente é muito alta ou muito baixa, e os ventiladores ou condicionadores de ar devem ser usados ​​moderadamente, se necessário;

A reposição oportuna de água pode ajudar na transpiração e manter a temperatura corporal normal, e a temperatura da água potável deve ser adequada;

Se você pratica exercícios extenuantes, considere bebidas esportivas para ajudar a repor o sódio, o cloreto e o potássio perdidos pela transpiração. A ingestão de bebidas açucaradas e alcoólicas não é recomendada, pois podem acelerar a perda de líquidos;

Aprenda a ouvir a voz do corpo, se houver desconforto, você precisa ajustar a intensidade do exercício ou suspender o exercício a tempo;

Idosos com doenças subjacentes como cardiovasculares, respiratórias, endócrinas e metabólicas precisam ter um cuidado redobrado ao se exercitar.